Get Up to 40% OFF New-Season Styles * Limited time only.

4 moduri naturale de a imbunatati somnul

4 moduri naturale de a imbunatati somnul

Somnul este impartit in trei etape principale: Somn usor, in care ne petrecem cea mai mare parte a timpului de somn; somnul profund, cand este cel mai putin probabil sa ne trezim, si somnul REM (miscarea rapida a ochilor), cand amintirile par a fi consolidate. Visele au loc mai ales in timpul fazei de somn REM. O persoana obisnuita completeaza cinci pana la sapte cicluri de somn pe noapte.

Cercetatorii stiu de ceva timp ca somnul profund este de o importanta vitala pentru organism, deoarece in principal in aceasta etapa secretia de hormon de crestere ajuta la repararea si reconstructia tesuturilor corpului, cum ar fi muschii si oasele. Un studiu efectuat pe soareci din 2013 a mai aratat ca celulele gliale ale creierului formeaza spatii in timpul somnului, permitand sistemului glimfatic sa spele literalmente toxinele despre care se crede ca sunt asociate cu boli neurodegenerative. (Sistemul glimfatic este numele dat seriei de canale care parcurg de-a lungul vaselor de sange ale creierului si dreneaza deseurile.)

In timp ce relaxarea inainte de culcare joaca cu siguranta un rol important in a va ajuta sa adormiti – si sa ramaneti adormit –, cercetarile au aratat ca activitatile din timpul zilei va pot ajuta, de asemenea, sa dormiti mai profund, precum si sa va intareasca raspunsul imunitar.

Lumina
Desi secretia de melatonina este un indiciu important ca noaptea a sosit si este timpul sa te culci, nu vrei ca nivelurile de melatonina sa fie ridicate dupa trezire dimineata. Lumina zilei este momentul in care nivelul de cortizol creste, mai ales in prima ora dupa trezire, daca doriti sa dormiti mai linistit noaptea.

Lumina zilei contine lumina albastra, care suprima melatonina. Studiile indica faptul ca nivelurile mai ridicate de cortizol dimineata fac mai usor sa adormi noaptea. Cresterea cortizolului poate fi la fel de simpla ca sa iesi in aer liber pentru o plimbare rapida sau sa stai pe balcon pentru o ceasca de cafea. Lumina exterioara, chiar si atunci cand este tulbure, este mai stralucitoare decat iluminarea interioara.

In schimb, seara, veti dori sa va reduceti expunerea la lumina albastra, pentru a va asigura ca se elibereaza melatonina. Multe aplicatii care blocheaza lumina albastra sunt disponibile pentru telefoane mobile si ecrane de computer sau puteti comanda ochelari care blocheaza lumina albastra din surse online.

Activitatea fizica
Activitatea fizica in timpul zilei este, de asemenea, importanta pentru un somn mai sanatos. Un studiu* care a implicat 2.600 de participanti a aratat ca oamenii dorm semnificativ mai bine si se simt mai vigilenti in timpul zilei daca fac cel putin 150 de minute de activitate fizica moderata pana la viguroasa pe saptamana. (Acest lucru este in medie de aproximativ 21 de minute pe zi.) Studiul a fost realizat la Universitatea din Oregon si a fost raportat in editia din decembrie 2011 a revistei Mental Health and Physical Activity. Mersul a 100 de pasi pe minut este considerata activitate „moderata”.

Intalnire cu natura
Practica japoneza de shinrin-yoku („scaldat in padure”) implica mersul prin paduri si conectarea cu natura prin cele cinci simturi – vazul, auzul, gustul, mirosul si atingerea. Studiile arata ca practicarea regulata a shinrin-yoku produce beneficii pentru sanatate, inclusiv un raspuns imunitar sporit si un somn imbunatatit. Takeaway este, ori de cate ori este posibil, exercitii in aer liber. Acest sfat este deosebit de relevant atunci cand salile de sport, centrele de recreere si alte studiouri de exercitii in interior sunt inchise.

Exersati incetarea
Esti vinovat ca traiesti in ritm rapid pana la culcare? Stramosii nostri stiau ca, cand a sosit amurgul, era timpul sa se relaxeze pentru a se pregati de odihna. Daca dupa munca este timpul pentru antrenament, asigurati-va ca alergati devreme sau treceti la dimineata si efectuati intinderi usoare si relaxante seara.

Opriti televizorul si spuneti noapte buna tabletelor si telefoanelor mobile cu cel putin o ora inainte de a va retrage in pat. Faceti tot posibilul pentru a dezvolta o rutina speciala de relaxare care sa semnaleze creierului ca in curand va fi timpul sa dormi.

Daca bei bauturi cu cofeina pe tot parcursul zilei, asigurati-va ca treceti la ceva decofeinizat dupa pranz. Amintiti-va ca decofeinizat nu este acelasi lucru cu fara cofeina si asigurati-va ca bauturile de seara nu contin cofeina.

Distribuie acest articol

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *